در زير به راهکارهاي ساده جهت کاهش فشارهاي روحي و رواني و حفظ بهداشت رواني اشاره شده است .

1-با صرف غذا آرامش بيابيد:

متخصصان "ام .اي. تي " طي پژوهشهائي به اين نتيجه رسيده اند که مصرف کربوهيدراتها باعث افزايش سروتونين در مغز انسان شده و تأثير مثبتي بر خلق و خوي فرد مي گذارد. در نتيجه تأثير آرام بخشي بر کل بدن بجا مي گذارد و عوارض حاصل از فشار رواني همچون ، خشم ، تنش ، زود رنجي و ناتواني در تمرکز را کاهش مي دهد . از آنجايي که تاثير کربوهيدراتها بر بهبود حالت انسان نياز به زمان دارد و فقط 2 تا 3 ساعت دوام مي آورد . بهتر است در روزهاي پرتنش در چند وعده ، غذاي کم حجم و حاوي کربوهيدرات مصرف شود. ولي در عين حال ميزان کل کالري مورد نياز بدن در وضع مناسبي ثابت نگه داشته شود تا چاقي زائد ايجاد نشود .

2- از خود سه سوال بپرسيد :

درهنگام عصبانيت و ناراحتي اين سه سوال را از خود بپرسيد :

-آيا اين موضوع مهم است ؟

-آيا واکنش من در مقابل مسئله بجا و مناسب است ؟

-آيا اين جريان تغيير پذير است ؟

هر کسي مي تواند با بهره وري از اين روش و پرسيدن اين سوالها از خود و پاسخ دادن به آن ، خود را آرام ومحرکهاي تنش زا را از ميان بر دارد . گفتني است که چنين راهکاري در هر جايي کاربرد دارد .

3- با دويدن از بار مشکلاتتان بکاهيد.

دکتر «کوبو» معتقد است که ورزشهاي هوازي بهترين طريقه ازميان بردن فشارهاي رواني روزانه مي باشد.حتي انجام فعاليت متعادل نظير 30 دقيقه پياده روي در روز به بهبود وضع جسمي و روحي شخص مي انجامد .

4- ديدگاههاي خودتان را بررسي کنيد :

«مشيل تيلور» کارشناس و روانشناس ،در رفع فشارهاي رواني مي گويد :« که در يک روز کاري شلوغ رانندگي مي کردم ناگهان متوجه شدم که چراغ روغن اتومبيلم چشمک مي زند آن روز بيماران زيادي را ويزيت کرده بودم وضمناً ناچار بودم کودک سه ساله ام را بعد از برگشت ازسرکار از جايي بردارم . خودم نيز احساس فشار رواني زيادي مي کردم که يکمرتبه بر آن شدم همان روش را بکار بندم که به بيمارانم توصيه مي کنم.سپس ازخودم پرسيدم، آيا مشکل روغن ماشين مسئله مرگ وزندگي است ؟ در پاسخ به اين سئوال جواب دادم : نه تعويض روغن را به راحتي ميتوان به هفته بعد موکول کرد و چندان هم ضرورت ندارد » .وي ازبيماران خودمي پرسد : اگر امروزبه شستشو واتو نپردازيد دنيا به آخر مي رسد ؟

5- نفسهاي عميق بکشيد:

کشيدن نفس عميق به اين نحو است که ريه ها کاملاً پرشده و عمل رساندن اکسيژن حياتي به مغز سريعتر صورت گيرد. به اين منظوراز راه بيني آهسته و عميق نفس بکشيد و حس کنيد که هوا در تمام بندبند وجودتان جريان مي يابد سپس کم کم به مدت طولاني هوا را بيرون بدهيد . ضمن انجام اين کار بگذاريد هر چه هوا هست بيرون بيايدتاشکمتان تخت شده وآه بکشيد.به هنگام دم بايد تصور کنيدهوايي که تنفس مي کنيد احساس آرامش و آسايش رابراي بدنتان به ارمغان مي آورد و هنگام بازدم بايدبه اين فکرباشيدکه چگونه فشارعصبي برطرف مي شود.

6- خنده کنان تنش زدايي کنيد :

«گودمن »معتقد است خنده اي که ازته دل باشد، ماهيچه ها را شل کرده ، فشارخون را کاهش مي دهد . هورمون هاي تنش زا را متوقف ساخته و دستگاه ايمني را هم تقويت مي نمايد.

7- چاي سبزفشار روحي را کاهش مي دهد :

قهوه ،ادويه،کاکائو که سرشار از موادپنهاني کافئيني هستند ، محرکهايي مي باشند که دستگاه عصبي را تحريک کرده و مي توانند شما را نسبت به فشار رواني مستعد تر سازند. بنابراين پزشکان مصرف مواد کافئين دار را منع مي کنند. موقعي که به ماده محرک خفيفي نيازمنديم خوردن چاي سبز بسيار مفيد است که داراي ماده کافئين مانندي به اسم « تي او فيلين » است . همچنين ماده اي دارد که بر اساس برخي مطالعات ممکن است ميزان کلسترول خون را کاهش داده و اثرات ضد سرطاني هم داشته باشد .

8-به فکر بي کاري واستراحت خود هم باشيد :

يکي از عوامل عمده تشويش ، داشتن برنامه سنگين و فشردة کاري است . براي مقابله با اين عامل بوجود آورنده فشار رواني شما مي توانيد برنامه اي براي خود تنظيم کنيد که از فشار رواني ايمن بمانيد .هر روز به مدت نيم ساعت دست از کاربکشيد.شماقادر به مهار همه چيز نيستند وليکن مي توانيد برنامه کاريتان را به نحوي تنظيم کنيد که زمان فراغت و استراحتي هم برايتان باقي بماند.

9- عبادت کنيد :

افراد وقت بسيار زياد را صرف ناراحتي از رخدادهاي تلخ و ناگوار گذشته يا نگراني از آينده مي کنند .رمز کاهش فشار رواني اين است که ياد بگيريد از نظر احساسي و عاطفي چگونه در زمان حال زندگي کنيد .داشتن اعتقادات مذهبي از اين بابت لازم ومؤثراست که به نظرپزشکان آرامبخش ترين آيين مذهبي هنگامي است که هر روز صبح عبادت کنيد و نماز بخوانيد اين موضوع به اثبات رسيده که عبادت و راز و نياز با پروردگار تاثير هورمورنهاي توليد فشار رواني همچون آدرنالين و نور آدرنالين را در بدن تقليل مي دهد. روان شناسان اضافه مي کنند که به ياد داشته باشيد پزشکان هيچ گاه نمي توانند نظام آرام بخشي دروني بيمارانشان را به آنها باز گردانند . چنين آرامشي به خود شخص بستگي دارد.پس هرگاه ازفشارروحي رنج مي بريد از راه عبادت و انجام فرايض ديني ،خود درماني کنيد .

10- تمرينات آرام بخشي(ريلکسيشين )انجام دهيد.

اين تمرينات مي تواند در کل عضلات يا در برخي از عضلات صورت گيرد.براي مثال : افرادي که ساعات زيادي از روز را پشت ميز مي گذارنند،اين تمرينات آرام بخش مفيد به نظرميرسد. روزي 15 الي 20 دقيقه را صرف انجام تمرينات سفت و شل نمودن عضلات بدن خود بکنيد . اين عمل را بهتر است از قسمت هاي پايين بدن يعني ازنوک انگشتان پاي شروع کرده و به قسمت هاي سرو گردن برسيد.  

منابع :

بهداشت رواني : مولف ؛ دکتر حمزه گنجي

بهداشت رواني : مولف ؛ دکتر شاملو