مـن يـک آدم کـمرو هـستـم!
يکي از بزرگترين و در عين حال ضروريترين نيازهاي رواني بشر امروز، ميل به داشتن ارتباط اجتماعي با ديگران است. از طريق چنين ارتباطي است که آدمي تمامي نيازهاي فيزيولوژيک و رواني خود را برآورده ميسازد. انسان اوليه مجبور بود خود به تنهايي به شکار بپردازد؛ گرسنگي و تشنگي خود را برطرف سازد و امنيت خود را تأمين کند، ولي به مرور زمان دريافت که با همکاري و ارتباط با ديگران بهتر ميتواند از عهده حل و فصل مشکلات خود برآيد. همين نياز بود که به تدريج منجر به پيدايش تشکيلات اجتماعي شد. امروزه سازمان اجتماعات به قدري پيچيده شده است که بدون اغراق بايد گفت تقريباً تمامي نيازهاي آدمي از جمله آموزش، بهداشت، اشتغال، همسرگزيني، فعاليتهاي فوقبرنامه، سرگرميها و بسياري فعاليتهاي ديگر، بدون ارتباط با ديگران ممکن نيست.
از طرفي، کمرويي
ـ به عنوان يک ويژگي شخصي ـ حالتي است که طي آن فرد حين برقراري يک ارتباط عادي يا صميمانه با افراد ديگر دچار مشکل ميشود.
کمرويي، طيفي از خجالت معمولي و اشکال در برقراري ارتباط صميمانه، تا کمرويي شديد (يا ناتواني حاد در برقراري روابط اجتماعي) را شامل ميشود. از توضيحات پيش گفته پيداست که در مورد کمرويي شديد، زندگي و فعاليت فرد فلج شده و اين مشکل، عملاً او را از فعاليتهاي عادي روزمره باز ميدارد. کمرويي به دليل ايجاد محدوديت شديد در عملکرد فرد، موجب تقليل کارائي و بهرهوري افراد نيز ميشود و در جامعه آثار زيانبار اقتصادي نيز خواهد داشت. (بنابراين، مقابله با علائم و عوارض اين مشکل، بسيار مهم و اساسي است.)
اين مطلب با هدف آشنايي با مشکل کمرويي، علل، عوارض و راههاي مقابله با آن نوشته شده است. نحوه نگارش به صورتي است که شخصي که خود داراي اين مشکل است با مراجعه به يک روانشناس، درخواست کمک دارد و روانشناس با استفاده از روشهاي تخصصي، سعي در بررسي مشکل و ارائه راهحل دارد. با اين شکل نگارش خواننده ميتواند ارتباط بهتري با موضوع برقرار کند.
... از اين وضعيت خسته شدهام، از همه فرار ميکنم، هر قدر ميخواهم عاداتم را کنار بگذارم نميتوانم. در بين جمع معذب هستم. نميتوانم با ديگران صحبت کنم. از اينکه بقيه متوجه حالتهاي من بشوند خيلي ميترسم و همين ترس مرا از مردم بيشتر دور ميکند. اگر معلم در کلاس سؤالي از من بپرسد، به راحتي نميتوانم جواب بدهم و دست و پايم را گم ميکنم. از اينکه جلوي همکلاسيهايم درس جواب بدهم نپرسيد که اين وضعيت برايم مثل جهنم است. قلبم تندتند ميزند و به نفس نفس ميافتم؛ انگار که ميخواهم بميرم. صدايم ميلرزد و تمام افکارم به هم ميريزد و همه چيز از يادم ميرود. خلاصه ديگر تحمل اين وضعيت را ندارم؛ آمدم پيش شما که کمکم کنيد. با صدايي لرزان و چهرهاي بسيار هراسان و نگران، تندتند حرف ميزد و مشکلش را بيان ميکرد.
گفتم: ـ خوب مثل اينکه خيلي نگران و مضطرب هستي، بايد به کمک هم ببينيم مشکل چيست و راه حلي برايش پيدا کنيم. اول از همه ميخواهم بدانم به نظر خودت اسم اين مشکل چيست يا اينکه تو چه اسمي روي آن ميگذاري؟
کمرويي چيست؟
ـ به نظرم من يک آدم منزوي، کمرو و خجالتي هستم. چون بودن توي جمع حالم را عوض ميکند.
ـ من هم نظرم همين است. بگذار اول توضيح مختصري در مورد کمرويي بدهم.
آدم خجول کسي است که نزديک شدن به او، به علت ترس، احتياط يا عدم اعتماد مشکل باشد. به طور خلاصه کمرو شخصي است که در حضور ديگران احساس ناراحتي ميکند.
ـ دقيقاً من همين وضع را دارم چون نميتوانم با ديگران ارتباط سالم و خوبي برقرار کنم. بيشتر ترجيح ميدهم تنها باشم.
ـ بله و در چنين شرايطي شخص کمرو خودش را کنار ميکشد. در بيان خواستهها و عقايد يا ابراز وجود با مشکل مواجه ميشود؛ در حرف زدن يا فعاليت کردن خيلي محتاط ميشود و به صورت مشهودي از روابط اجتماعي ميترسد.
علائم کمرويي
ـ آقاي دکتر چنين اوقاتي قلبم تندتند ميزند؛ احساس ميکنم صورتم قرمز و داغ شده به نفس نفس ميافتم؛ صدايم ميلرزد و احساس ميکنم که بدنم جمع ميشود.
ـ اين علائمي که گفتي، بيشتر علائم جسمي هستند که در افراد کمرو در موقعيتهاي نامأنوس به وجود ميآيد، مثل تپش قلب، اختلال در ريتم تنفس، انقباض عضلات بدن و اختلال در کار بعضي از غدد مثل تيروئيد. غير از علائم جسمي علائم رواني مثل: احساس درماندگي، فراموش کردن دنباله مطلب يا قفل کردن ذهن، دستپاچگي و اضطراب، احساس بيکفايتي، احساس اينکه ديگران متوجه آنچه در ذهن هست ميشوند، و در نهايت غرق شدن در افکار خود.از جمله علائم رفتاري کمرويي هم ميتوان از رفتارهايي مثل کم حرفي، عدم برقراري ارتباط کلامي، نداشتن جرات اظهار نظر يا بيان احساس نام برد.
ـ انگار تمام حالتهاي مرا به طور دقيق توصيف ميکنيد. علت اين وضعيت چيست آقاي دکتر؟
علل کمرويي
ـ خوب اين سؤال تو خيلي پيچيده است. شايد سؤال تو را بتوان اينطور جواب داد که: کمرويي يک فرايند پيچيده رواني ـ اجتماعي است که عوامل زيادي از جمله روابط نادرست و عدم سازگاري اجتماعي دوران کودکي ـ چه در خانه و چه در مدرسه ـ را ميتوان از علل اوليه و مهم آن ذکر کرد. ـ ميتوانيد در اين مورد بيشتر توضيح دهيد؟
ـ ببين. اکثر افراد کمرو در دوران کودکي و رشد با اين مشکلات مواجه بودهاند و والدين کمرو الگوي رفتاري آنها بوده، شرايط لازم براي يادگيري مهارتهاي ارتباطي را نداشتهاند، والدين متوقع و سخت گير داشتهاند، در بين جمع توسط معلم خانواده يا ديگران به طور مکرر تحقير شدهاند يا مورد تهديد و تنبيه ناروا قرار گرفتهاند، از آنها حمايتهاي افراطي و غير ضروري ميشده، در زندگي شکستهاي متعدد داشتهاند، ترس از طرد شدن يا نگراني بيش از حد براي مورد تاييد ديگران قرار گرفتن داشتهاند، اعتماد به نفس پايين داشتهاند، خاطرات آزار دهنده از تجربيات اجتماعي قبلي خود داشتهاند و يا اينکه يک نقص عضو يا بيماري جسمي احساس حقارت و انزوا را در آنها تقويت کرده است. اين موارد نمونههايي از علل موثر بر کمرويي است.
ـ اينهايي که شما مثال زديد اکثراً مربوط به دوران کودکي است. در صورتي که گاهي انسان در دوران کودکي کمرو نيست و از دوره نوجواني منزوي و کمرو ميشود. در اين مورد چه علتهايي را بايد در نظر گرفت؟
ـ آفرين. پس از قرار معلوم تو از اين دسته افراد هستي. سؤال بسيار خوبي بود. از جمله مهمترين علل کمرويي در سنين نوجواني و جواني، وجود نگرشهاي خاص نسبت به خود است که ما به آنها «تحريفات شناختي» ميگوييم. مثلاً اينکه از خودمان انتظارات غير واقع بينانه را در اين باورها ميبينيم. مثلاً اعتقاد به اين که من بايد کامل باشم و نبايد اشتباه کنم، يا ديگران روي رفتار من خيلي حساس و دقيق هستند و اشتباهات مرا هميشه به خاطر خواهند داشت، يا اگر من اشتباهي در گفتار يا رفتارم داشته باشم براي هميشه بياعتبار خواهم شد. داشتن اين باورهاي غلط باعث ميشود که فرد براي خودش يک محکمه يا دادگاه دروني تشکيل بدهد و دائماً خود را به خاطر کوچکترين خطا و سهو (که هر کسي ميتواند داشته باشد و در ارتباط اجتماعي، وقوع آن امري طبيعي است) سرزنش و سرکوب کند.
ـ دقيقاً همينطور است آقاي دکتر. من به خاطر اينکه بهترين باشم و هيچ ايرادي در وجودم نباشد، سعي ميکنم کمتر در معرض قضاوت ديگران قرار بگيرم و هميشه از اين وضعيت فرار ميکنم.
ـ خوب، مثل اينکه کم کم داريم به جاهاي خوبي ميرسيم. آيا ميدانيد اگر اين وضعيت ادامه پيدا کند چه ميشود؟
ـ ميتوانم حدس بزنم، ولي دوست دارم شما برايم مسئله را دقيقتر بيان کنيد.
عوارض و پيامدهاي کم رويي
ـ از آنجا که فرد کمرو هميشه از شرايط و موقعيتهاي اجتماعي فرار ميکند، اين نشانهها باعث ناديده گرفتن او در موقعيتهاي زندگي ميشود. به مرور زمان شخص از اين مسئله احساس حقارت ميکند و احساس حقارت، موجب تشديد اجتناب او از ارتباطات اجتماعي ميشود. يعني فرد کمرو هميشه در يک دايره بسته «اجتناب، ناديده گرفته شدن، احساس حقارت» قرار دارد. به طور کلي کمرويي اين پيامدها را به دنبال دارد:
- مانع از اين ميشود که تو با افراد جديدي ملاقات کني، دوست پيدا کني و از تجربيات خوب زندگي لذت ببري؛
- باعث ميشود نتواني از خودت دفاع کني يا عقيدهات را ابرازکني، باعث ميشود ارزيابي ديگران از نقاط قوت و تواناييهاي تو محدود شود؛ باعث درون گرايي افراطي تو ميشود؛
- باعث ميشود نتواني به راحتي فکر کني يا به طور موثر ارتباط برقرار کني و سرانجام احساسات منفي مثل افسردگي، اضطراب و تنهايي به طور خودکار، با تو همراه خواهند بود.
ـ آقاي دکتر در واقع همين مسائل باعث شده که روز به روز احساس کنم دارم از جامعه و مهمتر از آن، از خودم دور ميشوم. به خاطر همين است که الان خدمت شما هستم. دوست دارم به من ياد بدهيد براي مقابله با اين مشکل چکار کنم؟
مهارتهاي شناختي ـــ رفتاري مقابله با کمرويي
ـ براي مقابله با کمرويي اول بايد مشخص شود که چگونه، چه موقع و با چه افرادي دچار مشکل کمرويي ميشويم؟ چه احساسي پيدا ميکنيم؟ و چرا؟ آيا تنها هم که هستيم چنين احساسي داريم؟ چه موقعيتهايي هستند که به خاطر کمرويي از مواجهه با آنها اجتناب ميکنيم؟ به چه دلايلي دچار اين حالات ميشويم؟
با اطلاع از اين مسائل و پاسخ به اين سئوالات و همينطور آموزش مهارتها و توانمنديها کمتر دچار کمرويي ميشوم.
اولاً برنامه کامل دو روز خودت را با طرز واکنشهايت نسبت به موقعيتها و افراد بنويس و تحليل کن. آيا ميتواني بهتر از اين عمل کني؟ براي رو در رو شدن با کمرويي يک قرارداد روشن و صريح با خودت ببند که شامل اهداف و اقدامات ويژه باشد و بعد در مقابل موفقيتهاي اجرايي به خودت پاداش بده و اگر شکست خوردي، براي شروع مجدد و جبران شکست برنامه ريزي کن. هدفت را به چند قسمت جزيي تقسيم کن. قسمتهاي کوچکتر، عملي و قابل اجرا هستند. مشخص کن چه کاري را بايد اول انجام دهي، چه کاري را دوم و به همين ترتيب به سمت اهداف بزرگ تر حرکت کن.
به اين نکته توجه کن که احساس و رفتار از انديشه و فکر تاثير ميگيرد. اگر باور داري که خجالتي هستي، مثل يک فرد خجالتي هم رفتار خواهي کرد. بعد هم براي توجيه اين مسائل ميگويي خوب من اينطوريام؛ کمرو هستم. بايد شعار ذهني «من کمرو هستم» را به «من سعي ميکنم کمرو نباشم» تغيير دهي، يعني نگرش خودت را در مورد شخصيت خود اصلاح کني.
ـ آيا اينهايي که گفتيد برنامه ريزيهاي مقدماتي براي مقابله هستند؟ چون احساس ميکنم هنوز برنامه عملي به من ندادهايد.
ـ دقيقاً همينطور است. معمولاً وقتي ميخواهي يک کاري را شروع کني، اول بايد ذهنت آماده شود و به عبارت ديگر آمادگي شناختي پيدا کني. اينهايي که گفتم آمادگيهاي اوليه شناختي براي شروع پيگيري مهارتهاي رفتاري است. پس آمادگي شناختي يک اصل مهم در روند درمان کمرويي است.
ـ دوست دارم در مورد مهارتهاي رفتاري هم چيزهايي بدانم.
ـ عجله نکن. وقتي که ذهن تو کاملاً آماده پذيرش تغيير شد، يا به عبارتي اول سعي کردي نگرش ذهني خود را تغيير بدهي، استفاده از مهارتهاي رفتاري کمکم شروع ميشود. به تدريج با توجه به برنامهريزي قبلي که صحبت کرديم، سعي کن هنگام حرف زدن با ديگران تماس چشمي داشته باشي. با دقت به صحبتهاي آنها گوش بده و در ارتباط فعال باش. اگر سؤالي به ذهنت آمد، با آرامش آن را مطرح کن. شمرده شمرده صحبت کن و از پاسخ طرف مقابل به سؤالات تشکر کن. اين را از محيط خانه شروع کن و کم کم با دوستان و بعد با افراد غريبه تمرين کن. صحبت کردن، پرسيدن، تلفن کردن و کلاً هر کاري را که به ارتباط برقرار کردن مربوط است، به ديگران واگذار نکن. با وجود احساس کمرويي، خودت داوطلب و پيشقدم شو. اگر نميداني ارتباط اجتماعي را چگونه شروع کني، ميتواني از طريق تماس با تلفن118 و پرسيدن يک شماره تلفن مورد نياز شروع کني، يا به روابط عمومي صدا و سيما زنگ بزن و نظر خودت را در مورد يک برنامه بگو. سعي کن در سلام کردن پيشقدم باشي. در مکانهاي عمومي مثل مسجد، اتوبوس، اتاق انتظار پزشک، مغازه و کتابخانه، با ديگران ارتباط برقرار کن. به هر حال تو بايد شروع کني و ابتکار عمل را در دست بگيري. پذيرايي، تعارف کردن، سؤال کردن، ردوبدل کردن امانت و هر گونه مشارکت ديگر، مناسب است. سعي کن بيش ازاندازه خودت را گرفتار آداب و رسوم و تعارف و تکلف نکني. بسيار راحت و ساده با ديگران ارتباط برقرار کن. ضمن توجه به نظافت و آراستگي، زياد به دنبال مد لباس و ظاهر آرايي و استفاده از ويژه نباش. سعي کن خودت باشي.
ـ دقيقاً همين طور است آقاي دکتر. من هميشه ميخواهم خودم را خيلي بيشتر و بالاتر از آن چيزي که هستم نشان بدهم و اين مسئله مشکل مرا بيشتر ميکند.
ـ به مهارتهاي رفتاري ديگر توجه کن. در گروه سرود، قصهگويي، برنامه صبحگاهي، مراسم و جشنها و حتي کنفرانسهاي کلاسي ثبت نام کن. براي دوستانت خاطره، خلاصه کتاب يا فيلمي را که ديدهاي تعريف کن. در فعاليتهاي گروهي شرکت کن. مرتب به خودت بگو «من بايد فعال باشم» و هر روز گام مثبتي در رفع کمرويي بر ميداري، خودت را تشويق کن و به خود امتياز بده. اطلاعات خود را در مورد مسائل روزمره زندگي اجتماعي ــ سياسي ــ فرهنگي و... افزايش بده تا در جمع حرفي براي گفتن داشته باشي و اگر موقعيتي پيش آمد، بتواني اظهار نظر کني. بخشي از اوقات خود را براي استراحت، تفکر آزاد، تنش زدايي و تمرين آرام سازي عضلاني اختصاص بده. نهايي ترين هدف رفتاري در غلبه بر کمرويي اين است که بتواني احساسات خود را با ديگران در ميان بگذاري. با آنها ارتباط برقرار کن و اگر تقاضا و خواهشي داري مطرح کن، يا اگر کسي از تو تقاضايي کرد و به دلايلي نميتواني آن را انجام دهي، صريحاً بگو نميتوانم.
ـ آقاي دکتر براي اينکه هميشه انگيزه و انرژي و احساس مثبت براي دنبال کردن اين مهارتها را داشته باشم چه کنم؟
ـ اين موضوع اولاً به همان آمادگي شناختي اوليه که گفتم بر ميگردد. يعني اول بايد بعضي از نگرشهايي را که در ذهن تو رسوب کرده، اصلاح کرد. در ضمن در حاليکه رفتارهاي اجتماعي شدن و مهارتهاي ارتباطي را تمرين ميکني، بايد در ذهنت هم آمادگي تغيير را ايجاد کني. معمولاً داشتن نگرشهاي منفي و مرور دائم خاطرات بد، اين انگيزه و آمادگي را کم ميکند. پس بايد: ذهن خود را از موفقيتهاي گذشته، هر چند جزئي، پر کني و از تحقير کردن خودت خودداري کني. بررسي کن ببين چه چيزي باعث ميشود که در مورد خودت منفيگويي کني، سپس علت آن را بر طرف کن. سعي کن تصوير مثبتي از خود در ذهن مرور کني ــ تصويري مخالف با خجول بودن. تجربيات خوشايند و موفق را در ذهن خود مرور کن نه تجربيات ناخوشايند را. مرتب برتريهاي ديگران را به رخ خود نکش. با خودت بگو هيچ کس کامل نيست و من هم همينطور. هرگز خود را مورد سرزنش و شماتت قرار نده و اگر هم اشتباه کردي بگو تجربه کردم، سعي ميکنم ديگر تکرار نشود. به خاطر داشته باش هر شکست مقدمه يک پيروزي است. توجه کن که گاهي شکست و نوميدي نعمتهايي هستند در لباس مبدل. خاطرات تلخ گذشته تا زماني که مستأجر خانه ذهن تو هستند، آنجا باقي ميمانند. فوراً براي آنها يک آگهي تخليه صادر کن. ميتواني خاطرات تلخ را روي يک کاغذ بنويسي و آن را پاره کني و دور بريزي. احساسات آزاردهنده و باز دارنده را از خود دور کن.
ـ با اين صحبتها فهميدم که قبل از عمل بايد ذهنم را از خيلي از افکار نااميد کننده و آزار دهنده و تحقيرآميز پاک کنم. اين يعني آمادگي ذهني براي عمل و تمرين رفتاري.
ـ آفرين. دست آخر اين را اضافه کنم که بايد باور کني که تا ارتباط را شروع نکني، مشکل به قوت خود باقي است. درست مثل کسي که ميخواهد شنا ياد بگيرد ولي از آب ميترسد. پس بايد دلش را به دريا بزند و ميان استخر بپرد تا ترسش بريزد. با دست روي دست گذاشتن مشکلي حل نميشود. شعار تو بايد هميشه اين باشد «تلاش، تلاش، تلاش». دائماً تمرينهاي رفتاري را تکرار و مرور کن و در کار اصرار به خرج بده. براي رفع کمرويي از همين امروز شروع کن، فردا دير است. ادامه اينگونه رفتارها، عواقبي جز دلسردي، خجالت و انزواي بيشتر براي تو ندارد. به خدا توکل کن، جديت و اراده به خرج بده. خود را باور کن که ميتواني تغيير کني و از هر فرصتي که پيش ميآيد براي بهبود مهارتهاي اجتماعي بهره بگير.
منبع:http://moshawer.parsiblog.com/
